SPECIALIST JOURNAL 04　NUTRITION · FIBRE

一皿で増やす、食物繊維の景色。

野菜を食べたほうがよいと分かっていても、帰宅してから何品も作る余裕はない。買った野菜を使い切れず、かえって気が重くなることもあります。食物繊維を増やす工夫は、献立を一から作り直すことだけではありません。いつもの汁物にきのこを加える、ごはんに少量の麦を混ぜる。この記事では、手間と食後のお腹の様子を見ながら、続けられる一つを選ぶ方法を考えます。

まず、一週間の食事を見てみる

食物繊維は、穀類、いも、豆、野菜、果物、きのこ、海藻、種実類などに含まれています。野菜だけをたくさん食べればよいと思われがちですが、主食になる穀類や豆も大切な供給源です。毎食サラダを用意できなくても、朝は麦入りのパン、昼はそば、夜は豆腐とわかめの味噌汁というように、一日の中で重ねることができます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」には、年齢と性別に応じた目標量が示されています。この数字は、一食ごとの合格点ではありません。食事摂取基準は習慣的な摂取量を考えるためのもので、一日や一皿だけを評価するものではないと説明されています。昨日は少なかったと気づいても、今日の夕食に大量の野菜を詰め込む必要はありません。まずは一週間を振り返り、豆、海藻、きのこ、果物が何度登場したかを見てみます。

白米をやめなくても増やせる

食物繊維の話では、白米を玄米に、白いパンを全粒粉に替える方法がよく紹介されます。よい選択肢ですが、香りや硬さが苦手な人もいます。胃腸の調子によっては、精製度の低い穀物を食べにくい日もあります。毎日の主食を一度に替えず、白米二合に押し麦やもち麦を少量混ぜるところから始めても十分です。そばを選ぶ日を作る、スープにオートミールを加えるといった方法もあります。

家族と食卓を囲む場合は、自分だけの健康法を全員へ押しつけないことも続けるコツです。白米を好む家族がいれば、ごはんはそのままにして、豆の小鉢や具だくさんの汁物を添える。パンの日には果物を付ける。献立全体で補えば、誰かが我慢する必要はありません。

水溶性と不溶性は、食品の組み合わせで考える

食物繊維は、水に溶けやすいものと溶けにくいものに大きく分けて説明されます。ただし、食品には複数の種類が含まれ、割合もそれぞれ異なります。成分表を細かく覚えるより、麦、豆、根菜、葉物、海藻、きのこ、果物のうち、同じものばかりに偏っていないかを確かめるほうが実践しやすいでしょう。

食感の違いも役に立ちます。麦のぷつぷつ、豆のほくほく、れんこんの歯切れ、きのこの弾力、海藻のなめらかさ。二つか三つを一皿に合わせると、よく噛むようになり、薄味でも物足りなさが減ります。健康のためだけに食べるのではなく、おいしさを作る材料として取り入れると長く続きます。

増やしたのに、お腹がつらくなる理由

身体によいと聞き、急に量を増やしたところ、お腹が張ってやめてしまった。そんな経験がある方も少なくありません。食物繊維を急に増やすと、ガス、腹痛、便通の変化などが現れる場合があります。それまでの摂取量が少なかった人ほど、身体が食事の変化に慣れる時間を取る必要があります。

最初の一週間は、味噌汁の具を一つ増やす、ごはんに麦を少量混ぜるなど、一つの変更に絞ります。問題がなければ、次の週に果物や豆料理を加えます。水分も取り、食後の張りや便通を観察してください。数字を達成することより、無理なく食べられる量を知るほうが先です。消化器疾患がある方、食事制限を受けている方、症状が続く方は、自己判断で大きく変えず、医師や管理栄養士へ相談してください。

忙しい日の味方は、乾物と冷凍食品

生鮮食品を何種類も買って使い切るのは、思った以上に手間がかかります。乾燥わかめ、切り干し大根、無塩の豆の水煮、冷凍の枝豆やきのこがあれば、買い物へ行けない日にも一品を足せます。味噌汁に乾燥わかめと冷凍きのこを入れる。市販のスープへ豆を加える。納豆を一品添える。調理と呼ぶほどではない手順も、立派な工夫です。

加工品を選ぶときは、食物繊維の表示だけで判断せず、一回量、食塩相当量、糖類なども確認します。味付きの豆や海藻は便利ですが、商品によって味付けが異なります。水煮の豆は汁を切り、必要に応じて軽く洗えば、サラダ、スープ、煮物に使えます。「健康によい食品」だから多く食べるのではなく、普段の一食に合う量を使います。

味を濃くする前に、香りと食感を足す

根菜や豆を増やすと、料理が重く感じられることがあります。そんなときは調味料を増やす前に、だし、焼き目、酸味、香味野菜を試します。昆布や干ししいたけのだし、焼いたきのこの香ばしさ、柚子やすだちの酸味、生姜の香りがあると、少ない塩分でも味がぼやけにくくなります。

切り方でも食べやすさは変わります。れんこんは薄切りなら軽い歯触りになり、厚切りなら満足感が出ます。大根は細切りにすると汁になじみ、角切りにすると噛み応えが残ります。食材を増やすだけでなく、どう切り、どう火を入れるかまで考えると、同じ材料でも飽きにくくなります。

季節に合わせて、食べやすい形へ

春は、新玉ねぎと豆を柔らかく煮て、木の芽や柑橘を添えます。夏は、押し麦や豆を冷たいスープやサラダに使い、トマトや香味野菜と合わせます。秋は、きのこ、さつまいも、栗を炊き込みごはんや汁物へ。冬は、大根、ごぼう、れんこん、白菜を煮込み、温かい汁ごと食べます。年間を通じて同じ献立を守るより、その日の気温や食欲に合わせるほうが自然です。

生野菜が重く感じる日は、蒸す、煮る、細かく刻む。暑い日も冷たい料理だけにせず、温かい汁を少量添える。体調によって食べられるものは変わります。昨日できたことを今日も守ろうとせず、食後に苦しくならなかったか、また食べたいと思えたかを目安にします。

粉末や飲料を使うときに知っておきたいこと

食物繊維を加えた飲料や粉末は、時間がないときには便利です。ただし、それだけで食事の代わりになるわけではありません。穀類、豆、野菜、果物を食べると、食物繊維のほかにも栄養素や水分を取り、香りや歯触りを感じながら噛むことができます。満腹感を確かめる時間も食事の一部です。

商品に書かれた「何グラム配合」という数字は分かりやすい反面、多いほどよいと思わせることがあります。一度に取りすぎれば、腹部の不快感につながる場合があります。表示された一回量を守り、普段の食事と合わせて考えます。補助食品は、不足を感じる日の助けとして役割を決めて使うとよいでしょう。

特別な献立ではなく、一日の流れに置く

たとえば朝食がトーストとコーヒーだけなら、バナナを半分添える、ヨーグルトへオートミールを少量加えるところから始められます。昼食が外食なら、主食を大盛りにする代わりに、小鉢や汁物の付く定食を選ぶ。夕食では、ごはんを替えなくても、わかめときのこの味噌汁、冷ややっこに納豆や刻んだオクラを添える方法があります。三食すべてを理想どおりにする必要はありません。どこか一食で選択肢が一つ増えれば、その日は前へ進んでいます。

反対に、朝から豆や全粒穀物を重ね、昼も大量のサラダを食べ、夜に根菜料理を加えれば、急な変化にお腹が驚くことがあります。家族構成や勤務時間、外食の頻度によって無理のない量は違います。食事記録を付けるなら、食材名だけでなく、食後の張り、空腹になる時間、便通も短く書いておくと、自分に合う組み合わせを見つけやすくなります。

七日間で、自分に合う方法を見つける

最初の日に、普段の食事から変えやすいものを一つ選びます。汁物にきのこを少量加える、主食に麦を少量混ぜるなど、どちらか一つで構いません。その後は毎日新しい食品を足さず、数日かけて食後の張りや食べやすさを確かめます。七日目に、量が負担にならなかったか、買い物や調理を続けられそうかを振り返ります。お腹がつらくなるなら量を戻し、症状が続く場合は医療者に相談します。

朝に時間がなければ、果物や麦入りの主食を前夜に準備する。豆を煮る余裕がなければ、水煮を使う。家族がきのこを好まなければ、細かく刻んでスープへ入れる。食生活を整える方法は、暮らしの数だけあります。七日間で一つでも「これなら続けられる」と思える方法が見つかれば、それが次の一週間の土台になります。

本稿は一般的な栄養情報です。特定の病気の診断・治療を目的とするものではありません。消化器疾患、腎疾患、糖尿病などで食事療法を受けている方、服薬中の方は、担当の医師または管理栄養士の指示を優先してください。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」／健康日本21アクション支援システム「日本人の食事摂取基準」